Si entrenas varios días a la semana y la báscula no se mueve, lo más probable es que no estés haciendo nada mal en el gimnasio. El problema suele estar fuera: entrenar no quema grasa por sí solo. Lo que hace que pierdas grasa es el déficit calórico, es decir, gastar durante un tiempo más energía de la que comes. El entrenamiento ayuda, pero casi nunca basta para crear ese déficit él solo.
Es un error que cometí yo también, y es justo lo primero que reviso cuando alguien empieza a trabajar conmigo para perder grasa. A partir de ahí, estas son las cinco cosas que conviene revisar, más o menos en este orden.
1. El entrenamiento es necesario, pero no suficiente
El entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas o con tu propio peso) es la mejor base cuando quieres perder grasa. No tanto por lo que gastas en la sesión como por lo que consigues a largo plazo: conservar o ganar músculo mientras pierdes grasa, rendir mejor y que tu cuerpo cambie de forma, no solo de peso. El músculo también gasta algo más de energía en reposo que la grasa, aunque esa diferencia es más modesta de lo que se suele contar.
El problema está en el corto plazo. Una sesión de pesas de una hora gasta menos de lo que mucha gente imagina, y en la mayoría de casos no alcanza para crear un déficit si el resto del día no acompaña. Por eso la frase que más te conviene recordar es esta: entrenar es necesario, pero no es suficiente.
Si el gasto del entrenamiento no llega, tienes dos formas de compensarlo:
- Añadir cardio programado a la semana. Funciona, pero supone más tiempo dedicado solo a eso. Si el deporte es para ti una forma de cuidarte y no el centro de tu vida, cuesta mantenerlo.
- Moverte más fuera del gimnasio. Es la opción que yo recomiendo a la mayoría de personas, y la explico en el siguiente punto.
2. Te mueves poco las otras 23 horas del día
Puedes entrenar muy bien durante una hora y pasar sentado casi todo el resto del día. Ese movimiento que haces sin considerarlo ejercicio tiene nombre: NEAT (del inglés non-exercise activity thermogenesis), la energía que gastas en todo lo que no es dormir, comer o hacer deporte. Caminar al trabajo, hacer la compra, subir escaleras o estar de pie cuentan. Una revisión sobre el NEAT publicada en PubMed explica que este gasto explica la mayor parte de la energía que usas fuera del reposo y que varía muchísimo de una persona a otra.
Lo práctico es medirlo. Mira cuántos pasos das en un día normal con el móvil o un reloj, y a partir de ahí súmale movimiento con pequeñas decisiones:
- Hacer la compra andando.
- Bajarte una parada de metro o de autobús antes.
- Subir por la escalera en vez de coger el ascensor.
- Hacer las llamadas caminando.
Cada una parece insignificante. Sumadas, día tras día, no lo son. Un ejemplo para hacerte una idea de la escala (los números son orientativos y dependen de tu peso y de cuánto te muevas ya): si con esos cambios gastas unas 300 kcal más al día, a la semana son 2.100 kcal. Con la regla clásica de que un kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal, sale algo más de un cuarto de kilo de grasa a la semana sin pisar el gimnasio. Esa regla es una simplificación y en la realidad el cálculo no es tan exacto, como explica este análisis del investigador Kevin Hall, pero sirve para ver que el movimiento diario pesa mucho más de lo que parece.
3. Estás perdiendo grasa y la báscula no lo refleja
Sobre todo al principio, puedes estar perdiendo grasa y pesar lo mismo. Cuando empiezas a entrenar, los músculos almacenan más glucógeno (la forma en que guardan los hidratos de carbono) y el glucógeno se guarda junto con agua. Ese líquido extra puede tapar durante semanas la grasa que estás perdiendo. Mayo Clinic lo explica en su guía sobre el estancamiento en el sentido contrario: al empezar a comer menos, la primera bajada rápida es en buena parte agua del glucógeno.
Por eso conviene mirar la tendencia de varias semanas y no el peso de un día. Y, además del peso, fíjate en otras señales:
- Tus medidas, por ejemplo el contorno de cintura.
- Cómo te queda la ropa de siempre.
- Si rindes mejor entrenando.
- Si te cuesta menos subir esa escalera que antes te dejaba sin aire.
Si esas señales mejoran, vas bien aunque la báscula vaya más lenta. La tendencia del peso debería ir bajando con el tiempo; si después de varias semanas no ha cambiado nada, ni el peso ni las medidas, vuelve al punto siguiente.
4. Comer poco o comer sano no es lo mismo que estar en déficit
«Si yo como poco» es probablemente la frase que más se repite cuando alguien no pierde peso. He conocido a muchísima gente convencida de que come poco, y casi nunca es así: no por mentir, sino porque infravaloramos lo que comemos. En un estudio clásico publicado en The New England Journal of Medicine, un grupo de personas convencidas de que no adelgazaban comiendo menos de 1.200 kcal declaraba de media un 47 % menos de lo que comía en realidad, y sobrestimaba su actividad física. Su metabolismo era normal.
Comer poco no garantiza un déficit. Puedes hacer dos comidas al día y pasarte de lo que necesitas. Comer sano tampoco: una ensalada con aceite generoso, frutos secos, queso y picatostes puede rondar las 800 kcal. Solo el aceite de oliva aporta unas 90 kcal por cucharada sopera.
Lo que funciona es medir con honestidad durante unos días: pesar o anotar lo que comes y bebes, incluidos aceites, salsas, picoteos y bebidas, y comprobar si de verdad esas calorías son pocas para ti. No hace falta hacerlo para siempre; basta con hacerlo el tiempo suficiente para saber dónde estás. Si prefieres no hacerlo solo, en mi entrenamiento online para perder grasa es una de las primeras cosas que revisamos juntos.
5. Cuanto más peso pierdes, menos gastas
Este es el motivo que más frustra a quien ya ha avanzado, porque llega después de haber hecho las cosas bien.
Cuando pierdes peso, tu cuerpo necesita menos energía para funcionar y para moverse, así que el mismo plan que antes te hacía perder peso puede dejar de hacerlo. Además, sin darte cuenta, tiendes a moverte menos. Me pasó a mí: después de perder 17 kilos, cada vez me costaba más moverme. Tras un déficit largo la energía está más baja, todo cuesta el doble y el NEAT cae de forma inconsciente. La revisión sobre el NEAT que citaba antes recoge justo eso: el movimiento espontáneo baja cuando comes menos.
Y si pasas mucho tiempo en déficit, el cuerpo se adapta. Reduce el gasto en todo lo que puede para proteger sus reservas. Es lo que se conoce como termogénesis adaptativa, lo que en el gimnasio se suele llamar «ralentizar el metabolismo». Está bien documentada en personas que han perdido peso, como recoge esta revisión de Rosenbaum y Leibel.
Qué puedes hacer:
- No hacer un déficit excesivo. Un recorte moderado se sostiene mejor y provoca menos adaptación que comer muy poco.
- Vigilar tus pasos a propósito cuando lleves tiempo en déficit, justo porque tenderán a bajar sin que lo notes.
- Revisar tus números cuando hayas perdido peso: lo que necesitabas al empezar ya no es lo que necesitas ahora.
Qué revisar si entrenas y no pierdes peso
| Revisa | Cómo comprobarlo |
|---|---|
| ¿Estás en déficit de verdad? | Anota todo lo que comes y bebes durante unos días, con cantidades. |
| ¿Cuánto te mueves fuera del gimnasio? | Mira tu media de pasos diarios de las últimas semanas. |
| ¿Estás mirando solo la báscula? | Añade medidas de cintura y cómo te queda la ropa. |
| ¿Cuánto tiempo llevas? | Mira la tendencia de varias semanas, no el peso de un día. |
| ¿Has perdido ya bastante peso? | Recalcula lo que comes y vigila que tu movimiento diario no haya bajado. |
Lo que más me preguntan mis clientes
¿Es normal pesar más al empezar a entrenar?
Puede pasar. Al empezar a entrenar, el músculo guarda más glucógeno y agua, y eso sube el peso aunque estés perdiendo grasa. Mira tus medidas y la tendencia de varias semanas antes de sacar conclusiones.
¿Tengo que hacer cardio para perder grasa?
No es obligatorio. El cardio programado suma gasto, pero también tiempo. Para la mayoría de personas, aumentar el movimiento diario es más fácil de mantener y consigue un efecto parecido sin sesiones extra.
¿Cuántos pasos al día tengo que dar?
No hay una cifra que sirva a todo el mundo. Lo útil es saber cuántos das ahora y subir a partir de ahí de forma sostenible. Si hoy das 4.000, pasar a 7.000 ya es un cambio grande.
¿Si como sano ya estoy en déficit?
No necesariamente. Los alimentos sanos también tienen calorías, y algunos muchas, como el aceite o los frutos secos. El déficit depende de la cantidad total, no de lo saludable que sea cada plato.
Si llevas tiempo así y no sabes qué falla
Si ya entrenas, crees que comes poco y aun así no avanzas, lo normal es que falle una de estas piezas y no todas a la vez. Encontrar cuál es lo que más tiempo ahorra. Si quieres que lo revisemos juntos, mira cómo trabajo y cuéntame tu caso para ver si puedo ayudarte.
